Obsah
Myslíte si, že neexistuje trénink, díky kterému byste mohli efektivně procvičit celou vrchní polovinu těla, aniž byste navštívili posilovnu? Jsou pro Vás posilovací stroje a činky nezbytné? Tak zkuste trénink popsaný níže. Kalistenika je poctivý trénink s vahou vlastního těla či pouze základním vybavením jako je hrazda.
Kde cvičit kalisteniku?
Kalistenika je velmi nenáročná na prostor i výbavu. Vzhledem k tomu, že se street workoutová hřiště naší republikou šíří jako rakovina, byla by přímo škoda jich ve svůj prospěch nevyužít. Trénink na čerstvém vzduchu prospěje snad každému a navíc je to příjemná změna oproti stereotypní posilovně.
Co a jak cvičit?
Prvním cvikem našeho komplexního tréninku bude shyb. Díky tomuto cviku procvičíte především široký sval zádový, svaly ramen a v neposlední řadě se jím dá vybudovat celkem slušný biceps. Tak jako Arnold Schwarzenegger a spousta velikánů před ním, zvolíme celkový počet opakování v tomto tréninku pro pokročilejší 50 a pro začínající 25. Je jedno v kolika sériích tohoto počtu opakování dosáhnete, klíčové je odcvičit to s co nejmenšími pauzami mezi sériemi, které by neměly přesáhnout 1.5 minuty (ideálně 0,5 minuty). Už po prvním cviku ucítíte, že kalistenika rovná se poctivý workout!
Jako druhý cvik v pořadí odcvičíme kliky na bradlech. Tento cvik se zaměřuje především na antagonistické svaly – svalů cviku předchozího. Rozvíjí především prsa, ramenní svaly a mohutné tricepsy, jež tvoří větší část svalů paží. V počtu opakování a způsobu cvičení budeme postupovat jako u cviku předchozího, tj. pokročilý 50 a začínající 25 opakování, nezáleží na počtu sérií. Je potřeba dodržovat krátké pauzy mezi sériemi pro udržení intenzity tréninku.
Poslední cvik je určený na střed těla a to konkrétně na břicho. Jedná se o přednožování ve visu na hrazdě nebo můžete zvolit variantu přednožování ve vzporu na bradlech, dle Vaší chuti. Jde o cvik, který procvičí kompletně břišní svaly a především jejich spodní část. Opět zvolíme 50 opakování pro pokročilé a 25 pro začínající cvičence, pro vyšší intenzitu cvičíme s krátkými pauzami mezi sériemi.
Shyby a kliky už zvládám, kam se v kalistenice dál posouvat?
U shybů a kliků lze provádět trénink s doplňkovou zátěží a to tak, že se několika sériemi bez zátěže rozcvičíme, poté odcvičíme několik sérií se závažím a nakonec se dopumpujeme bez přidané hmotnosti. Tento typ tréninku plně zastoupí cvičení v posilovně i u zkušenějších borců.
Video níže vám pomůže s kalistenikou začít. Jakmile na sobě začnete pozorovat první výsledky a budete chtít přejít na pokročilejší cviky, můžete se inspirovat např. u YoutTube kanálu Calisthenic movement. Vyzkoušejte tento krátký a intenzivní trénink sami na sobě a uvidíte, že Vás mile překvapí, jakých výsledků lze dosáhnout i mimo posilovnu. Přejít na pokračování článku.