Jak si cvičit bez posilovny?

Jak posilovat bez posilovny

Jste také sportovec tělem i duší? Také pro vás představuje jistý problém zákaz chození do posiloven? 

Pro mě ano. Zpráva, že se uzavírají posilovny a veškerá fitness centra, mě nepotěšila a z počátku i nahnala strach, co budu následující dny dělat.

Posilovna a silové tréninky se staly mým životním stylem. Do posilovny jsem si chodila zacvičit, ale také psychicky odpočinout a vypnout od všech problémů. Teď mi celá situace vzala tuto možnost. Nejen se vybít po fyzické stránce, ale také po té psychické. Také mi to vzalo možnost se neustále zlepšovat, jak po silové stránce, tak po estetické, tedy nabírání svalové hmoty. Nebo ne? 

Odpověď zní ne. Samozřejmě domácí trénink bude mít o něco menší efekt na naši postavu než ten v posilovně. Hlavně pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu. Pokud vám jde čistě jen o hubnutí, poradíte si i doma. Ale i v případě, kdy se budeme bavit o nabrání či udržení svalové hmoty, může být domácí trénink efektivní.

Pár hlavních zásad domácího tréninku

Pojďme se podívat na pár zásad domácího tréninku. Rozdělíme si trénink na silový, kdy chceme hlavně nabírat svalovou hmotu či ji udržet a na trénink spalovací, při kterém nám jde primárně o spalování kalorií a tedy hubnutí.

Silový trénink

Silový trénink v domácích podmínkách bez vybavení může být oříšek. Avšak kdo chce, poradí si i s tím. 

V první řadě je třeba si uvědomit, jak si tréninky rozvrhneme. Můžeme využívat full body tréninky, tedy trénovat párkrát týdně celé tělo nebo si rozdělit tréninky na jednotlivé svalové části. V obou případech je třeba si uvědomit, jaké cviky děláme v posilovně, jaké pohyby provádíme na jednotlivých strojích a poté se musíme snažit tyto pohyby nahradit domácím prostředím. 

Například pokud svůj trénink na ramena začínáte tlaky s činkami, začněte takto i doma. Pokud nemáte doma žádné činky, zamyslete se, čím by se daly činky nahradit. Využít můžete například láhve s vodou. 

Pokud začínáte trénink nohou těžkými dřepy s činkou, vymyslete způsob, jak takový dřep provést doma bez velké činky. Využít můžete například kládu, batoh naplněný lahvemi či čímkoli, co vám dřep ztíží. 

To samé platí u všech cviků. Je samozřejmé, že některé cviky jako je například legpress, doma neprovedete. Ale spoustu z nich můžete upravit na domácí podmínky.

Hlavní zásadou silového tréninku doma je takový trénink, kde půjdete do svalového selhání. Při tréninku se snažte využívat váhy, ať už činky či cokoli, co vás napadne. Ke svalovému selhání se tedy můžete dostat díky těžším vahám, ale také můžete využít supersérie, tedy opakovat cviky ihned po sobě bez pauz. Zařadit můžete také cviky prováděné pomalu a kontrolovaně. 

Na internetu, na Youtube najdete spoustu videí, kde se můžete nechat inspirovat cviky. 

Protože to nevypadá, že by nám posilovny v nadcházejících dnech otevřely, přikládám pár věcí, které stojí pár korun a mohly by vám zlepšit domácí podmínky. 

  • odporové gumy (jak dlouhé, tak krátké)
  • základní činky (může se jednat jen o lehké jednoručky)

Kardio trénink

Kardio trénink, tedy trénink zaměřený primárně na spalování kalorií je o poznání lehčí na provedení doma. 

Jedná se totiž o cokoli, kde zvýšíte svůj tep. Můžete se inspirovat opět na Youtube, kde najdete nejrůznější tipy tréninků na doma. 

Nebaví vás cvičení tohoto tipu, ale přesto chcete spálit nějaké kalorie navíc? Využijte tanec! Při spalování kalorií se nemusí vždy jednat pouze o cvičení, skákání a dřepování. 

Můžete zvolit zumbu, piloxing. Můžete si společně s trenérem na Youtube zaboxovat.

Můžete si podle videa či podle sebe připravit takzvaný HIIT workout, který je zaměřený na vysokou intenzitu. Jedná se například o angličáky, dřepy, kliky, výskoky, přeskoky přes švihadlo či cokoli, u čeho se zpotíte a zvládnete vykonat více rychlejších opakování. U takového tréninku jde především o vysokou intenzitu, kdy spíše spalujete kalorie.

Nebaví vás tréninky?

Nebaví vás tréninky doma? Ani ty silové, ani ty zaměřené na spalování? 

Zkuste zpomalit a začít s pravidelným zařazením jógy do svého dne. Zaměřte se na mobilitu, zkuste pilates.

Pohyb prospívá, proto pokud vás nebaví nic z uvedených tipů, snažte se najít pohyb jinde. Můžete se pustit do práce na zahradě, uklidit si dům, umýt okna nebo roztřídit šatník. 

Nebo nedělejte nic. Je to jen na vás. 

Pokračováním užívání této stránky souhlasíte s použitím cookies. více informací

Nastavení cookie na tomto webu je nastaveno pro "povoleno cookies", aby vám poskytlo nejlepší možné prohlížení stránek. Pokud budete nadále používat tento web bez změny nastavení cookie nebo klepnete na tlačítko "Souhlasím" souhlasíte s podmínkami použití cookie.

Zavřít