Kalistenika – jak vybudovat svaly bez posilovny

Kalistenika - jak vybudovat svaly bez posilovny

Myslíte si, že neexistuje trénink, díky kterému byste mohli efektivně procvičit celou vrchní polovinu těla, aniž byste navštívili posilovnu? Jsou pro Vás posilovací stroje a činky nezbytné? Tak zkuste trénink popsaný níže.  

Kde cvičit? 

Vzhledem k tomu, že se street workoutová hřiště naší republikou šíří jako rakovina, byla by přímo škoda jich ve svůj prospěch nevyužít. Trénink na čerstvém vzduchu prospěje snad každému a navíc je to příjemná změna oproti stereotypní posilovně.

Co cvičit?

Prvním cvikem našeho komplexního tréninku bude shyb. Díky tomuto cviku procvičíte především široký sval zádový, svaly ramen a v neposlední řadě se jím dá vybudovat celkem slušný biceps. Tak jako Arnold Schwarzenegger a spousta velikánů před ním, zvolíme celkový počet opakování v tomto tréninku pro pokročilejší 50 a pro začínající 25. Je jedno v kolika sériích tohoto počtu opakování dosáhnete, klíčové je odcvičit to s co nejmenšími pauzami mezi sériemi, které by neměly přesáhnout 1.5 minuty (ideálně 0,5 minuty).

Jako druhý cvik v pořadí odcvičíme kliky na bradlech. Tento cvik se zaměřuje především na antagonistické svaly – svalů cviku předchozího. Rozvíjí především prsa, ramenní svaly a mohutné tricepsy, jež tvoří větší část svalů paží. V počtu opakování a způsobu cvičení budeme postupovat jako u cviku předchozího, tj. pokročilý 50 a začínající 25 opakování, nezáleží na počtu sérií. Je potřeba dodržovat krátké pauzy mezi sériemi pro udržení intenzity tréninku.

Poslední cvik je určený na střed těla a to konkrétně na břicho. Jedná se o přednožování ve visu na hrazdě nebo můžete zvolit variantu přednožování ve vzporu na bradlech, dle Vaší chuti. Jde o cvik, který procvičí kompletně břišní svaly a především jejich spodní část. Opět zvolíme 50 opakování pro pokročilé a 25 pro začínající cvičence, pro vyšší intenzitu cvičíme s krátkými pauzami mezi sériemi.

Shyby a kliky už zvládám, kam se dál posouvat? 

U shybů a kliků lze provádět trénink s doplňkovou zátěží a to tak, že se několika sériemi bez zátěže rozcvičíme, poté odcvičíme několik sérií se závažím a nakonec se dopumpujeme bez přidané hmotnosti. Tento typ tréninku plně zastoupí cvičení v posilovně i u zkušenějších borců.  

Vyzkoušejte tento krátký a intenzivní trénink sami na sobě a uvidíte, že Vás mile překvapí, jakých výsledků lze dosáhnout i mimo posilovnu. Přejít na pokračování článku.

Pokračováním užívání této stránky souhlasíte s použitím cookies. více informací

Nastavení cookie na tomto webu je nastaveno pro "povoleno cookies", aby vám poskytlo nejlepší možné prohlížení stránek. Pokud budete nadále používat tento web bez změny nastavení cookie nebo klepnete na tlačítko "Souhlasím" souhlasíte s podmínkami použití cookie.

Zavřít