Pokud je někdo zvyklý chodit do posiloven a trénovat pouze na posilovacích strojích, kladkách a dalším fitness vybavení, přechod na domácí posilování může být oříškem. Dříve v posilovnách lidé také cvičili jen s volnými váhami, až s nástupem modernizace se ve fitness centrech objevovaly první posilovací věže a fitness stroje. Odtrénovat kvalitní a intenzivní trénink je tedy možné pouze s jednoručními činkami a základním vybavením. Dnes se zaměříme na trénink věnovaný spodní části těla, s tímto tréninkem si lidé nejčastěji nevědí rady v domácích posilovnách a často raději tento trénink přeskočí a věnují se jiným svalům, odcvičit nohy se však dají také pouze s činkami. A jak by takový trénink mohl vypadat?
Nohy v zápřahu
Před každým tréninkem je důležité si uvědomit, jak dané cviky, které provádíme v posilovnách můžeme nahradit s vybavením, které máme k dispozici. Málokdo bude mít doma klec s velkou osou k odcvičení zadních dřepů, legpress nebo předkopávání či zakopávání, jsou ale cviky, kterými lze tyto stroje nahradit.
Začneme s výpady v chůzi, ke kterým si vezmeme jednoruční činky (pokud máme) a nejprve odcvičíme výpady s činkami a ihned poté výpady pouze s vlastní váhou. Po výpadech přejdeme na takzvané „goblet“ dřepy, při kterých si podepřeme paty a jednoruční činku držíme u prsou a abychom tento cvik udělali náročnější, ve spodní poloze vydržíme tři až pět sekund, takto odcvičíme námi stanovený počet opakování, odložíme činku a „dojedeme“ poloviční dřepy do selhání (poloviční znamenají od spodní polohy do polohy klasického dřepu). Poté přejdeme na bulharské dřepy (dřepy, při kterých máte jednu nohu na vyvýšeném místě, druhou v přední pozici). Následně na „dopálení“ předních stehen si dáme krátké výpady, při kterých jsme stále v pokrčené pozici. Teď se zaměříme na zadní stehna a hýžďové svaly, začneme se zakopáváním s jednoruční činkou na zemi (jeden z nejúčinnějších cviků, účinnější než klasické zakopávání), poté rumunské mrtvé tahy a na úplný závěr si dáme zanožování, unožování a k tomu využijeme odporových gum, které ještě více zacílí na hýžďové svalstvo.
Takhle nějak by mohl vypadat váš domácí „legday“. K celému tréninku potřebujete pouze jednoruční činky a odporové gumy, trénink se může odtrénovat i bez jednoručních činek, ale bude vhodný spíše pro začátečníky.
Při domácím tréninku sledujte také délku pauz mezi sériemi, které je dobré držet okolo 30 sekund (maximálně minuty), aby byl trénink intenzivnější.