Jak na domácí posilování

Jak na domácí posilování

Rádi byste si zacvičili doma, ale nevíte, kde začít? Vytěžte ze svého tréninku doma maximum i bez těžkých činek a posilovacích strojů. V dnešním článku se dozvíte, jak si naplánovat takový trénink celého těla (aneb full body trénink) v domácích podmínkách.

Předně je důležité si nastavit tréninkový plán, kterého se budete držet. Naplánujte si předem rozdělení partií, vyberte vhodné cviky, počet opakování, frekvenci i pauzy mezi sériemi a každým tréninkem se zaměřujte na progresivní přetížení. Ať už cvičíte v posilovně nebo v domácích podmínkách, základní principy jsou stále stejné.

Progresivní přetížení

Svalové přetížení je důležité pro růst svalů a je nevyhnutelným principem, pokud chcete formovat svou postavu, získat více svalové hmoty nebo alespoň svalovou hmotu udržet.

Pro mnohé bude více komplikované dosáhnout svalového přetížení v domácích podmínkách bez činek a adekvátní zátěže. Svalové přetížení vzniká, pokud svalu dáte stimul, který pro něho bude výzvou. 

Jako příklad si uvedeme dřepy. Svalové přetížení vzniká, pokud budete dřepovat s takovou zátěží, s kterou dokážete provést dřep se správnou technikou, ale u posledního opakování se téměř nezvednete. Trénink by měl být postaven tak, že každou partii svalové přetížíte, a tak docílíte růstu svalů.

Svalové přetížení lze provádět nejen pod těžší váhou, ale také různými technikami jako jsou pomalá opakování, opakování se stopkou, apod.

V domácích podmínkách můžete využívat právě tyto techniky. Lze si také poradit a cvičit s předměty, které budou mít adekvátní váhu a umožní vám sval svalově přetížit. Může se jednat o pytle, velké nádoby s vodou, apod.

1. Počet opakování – Neustále zvyšujte počet opakování. Při domácím posilování je vhodné zařazovat vyšší počet opakování a každým tréninkem přidávat minimálně o 10 %  než v tréninku předchozím.

2. Pauzy – Hlídejte si pauzy mezi sériemi a snižujte je na minimum. Při domácím posilování není vhodné mít pauzy delší jak dvě minuty. Držte si pauzy v rozmezí 10 – 60 sekund.

3. Zátěž – Zvyšujte každým tréninkem zátěž. V domácím prostředí to může být náročnější ale zapojte fantazii, při klikách si můžete například na záda položit těžší knihy, při dřepech použít baťoh s knihami uvnitř a podobně.

4. Tempo – Zpomalte tempo vykonávaného cviku. Kontrolujte negativní fázi cviku, sval bude delší dobu v napětí a dosáhnete tak progresivního přetížení. 

5. Série – Zařaďte více sérií na danou partii. Vymýšlejte různé nové alternativy daného cviku a zařazujte do svého tréninku více různých cviků a sérií. Série se běžně dělají po 3 až 5 s různými počty opakování. Pokud vám jde primárně o růst svalů, raději si naložte větší váhu (nebo upravte cvik s pomalými či negativními opakováními) a odjeďte menší počet opakování.

Nezapomínejte také na regeneraci a správnou stravu. Domácím posilováním udržíte svalovou hmotu a s pomocí progresivního přetížení můžete vybudovat také novou svalovou hmotu. Zaměřte se na správné provedení cviků a každé opakování provádějte s procítěním. Nezapomínejte také na správné dýchání.

Domácí cvičení můžete rovněž zaměřit na kompenzační cviky, které Vám pomohou proti bolestem, ale také k lepšímu provedení cviků, prevenci zranění a odstranění funkčních poruch pohybového systému.

Každý pohyb se počítá a proto neseďte doma a hýbejte se a prospějte tak svému zdraví.

Full body trénink na doma

Spousta lidí doma cvičí odlišně. Dělají nespočet výskoků, cvičí bez váhy a mají dobrý pocit z potu na čele. Takový trénink samozřejmě sám o sobě špatný není. 

Jde o vaše cíle. Pokud se chcete držet v kondici, spálit nějaké kalorie navíc, můžete zvolit aerobní trénink, který bude obsahovat právě tyto prvky, jako jsou jumping jacks, skoky přes švihadlo, dřepy s výskokem, apod. 

Pokud vám jde však primárně o svalovou hmotu, tyto cviky vám moc nepomohou (pokud nejste úplní začátečníci). Nastavte si své cíle a podle toho také upravte svůj tréninkový plán na doma.

Rozvržení tréninku

Trénink je třeba si rozvrhnout a naplánovat. 

1. Zahřátí

Ani doma se nezapomeňte zahřát. Předejdete tak možnému zranění a připravíte tělo na nadcházející zátěž.

2. Trénink

Samotný trénink zařaďte hned po zahřátí.

Snažte se nerozptylovat. Najděte si klidné místo, kde nebudete nikým a ničím rušeni. Hudba vám může výrazně pomoci s motivací nebo se domluvte s kamarádkou či kamarádem a zacvičte si společně. Ve dvou se to přeci jen vždy lépe táhne. Příklad jednoduchého, avšak komplexního domácího tréninku pro začátečníky až středně pokročilé může vypadat následovně:

  • Kliky
  • Výpady
  • Zkracovačky (nebo jiné cviky na břicho)
  • Dřepy
  • Shyby (vyžadují hrazdu)

V takovém tréninku si rozvrhneme počet sérií (ideálně 1-5) a u každého cviku také počet opakování v dané sérii.

3. Protažení

Po dokončení tréninku se nezapomeňte protáhnout a zklidnit tep.

Další doporučení

Opět existuje pár principů, kterých je dobré se držet při tréninku celého těla. 

  • Počty cviků u jednotlivých partií

Rozvrhněte si trénink na jednotlivé partie. Nohy/zadek, záda, ramena, biceps, triceps, prsa, střed těla a břicho. 

U každé partie můžete zvolit jeden až dva odlišné cviky po 3 až 5 sérií. U tréninku celého těla není cílem odjet u každé partie co nejvyšší množství cviků. Stačí pouze jeden až dva cviky, které procítíte a odjedete do maxima.

Pokračováním užívání této stránky souhlasíte s použitím cookies. více informací

Nastavení cookie na tomto webu je nastaveno pro "povoleno cookies", aby vám poskytlo nejlepší možné prohlížení stránek. Pokud budete nadále používat tento web bez změny nastavení cookie nebo klepnete na tlačítko "Souhlasím" souhlasíte s podmínkami použití cookie.

Zavřít