Jak na domácí posilování

Jak na domácí posilování

Vytěžte ze svého tréninku doma maximum i bez těžkých činek a posilovacích strojů. Je důležité si nastavit tréninkový plán, kterého se budete držet. Naplánujte si předem rozdělení partií, vyberte vhodné cviky, počet opakování, frekvenci i pauzy mezi sériemi a každým tréninkem se zaměřujte na progresivní přetížení.

Progresivní přetížení

1. Počet opakování – Neustále zvyšujte počet opakování. Při domácím posilování je vhodné zařazovat vyšší počet opakování a každým tréninkem přidávat minimálně o 10 %  než v tréninku přechozím.

2. Pauzy – Hlídejte si pauzy mezi sériemi a snižujte je na minimum. Při domácím posilování není vhodné mít pauzy delší jak dvě minuty. Držte si pauzy v rozmezí 10 – 60 sekund.

3. Zátěž – Zvyšujte každým tréninkem zátěž. V domácím prostředí to může být náročnější ale zapojte fantazii, při klikách si můžete například na záda položit těžší knihy, při dřepech použít baťoh s knihami uvnitř a podobně.

4. Tempo – Zpomalte tempo vykonávaného cviku. Kontrolujte negativní fázi cviku, sval bude delší dobu v napětí a dosáhnete tak progresivního přetížení. 

5. Série – Zařaďte více sérií na danou partii. Vymýšlejte různé nové alternativy daného cviku a zařazujte do svého tréninku více různých cviků a sérií. 

Nezapomínejte také na regeneraci a správnou stravu. Domácím posilováním udržíte svalovou hmotu a s pomocí progresivního přetížení můžete vybudovat také novou svalovou hmotu. Zaměřte se na správné provedení cviků a každé opakování provádějte s procítěním. Nezapomínejte také na správné dýchání.

Domácí cvičení můžete rovněž zaměřit na kompenzační cviky, které Vám pomohou proti bolestem, ale také k lepšímu provedení cviků, prevenci zranění a odstranění funkčních poruch pohybového systému.

Každý pohyb se počítá a proto neseďte doma a hýbejte se a prospějte tak svému zdraví.

Pokračováním užívání této stránky souhlasíte s použitím cookies. více informací

Nastavení cookie na tomto webu je nastaveno pro "povoleno cookies", aby vám poskytlo nejlepší možné prohlížení stránek. Pokud budete nadále používat tento web bez změny nastavení cookie nebo klepnete na tlačítko "Souhlasím" souhlasíte s podmínkami použití cookie.

Zavřít