Obsah
Rozhodli jste se začít žít zdravěji nebo již pracujete na svém novém životním stylu a stravovacích návycích, ale máte strach zařadit tuky? Bojíte se, že tuky jsou důvodem, proč se přibírá? Nevíte si rady, jaké tuky a kolik jich zařadit?
S tím vám pomůžeme v dnešním článku.
Proč jsou zdravé tuky důležité
V první řadě se vám zkusíme vysvětlit, proč jsou zdravé tuky důležité a neměly by chybět ve vašem jídelníčku.
Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu.
Jaké tuky přijímat
Tuky se dělí na čtyři skupiny, které si dnes také v rychlosti projdeme a vysvětlíme vám, jaké tuky jsou pro vás dobré, které nevadí, a kterých se raději vyvarovat nebo je dostatečně omezit ve stravě.
Nasycené mastné kyseliny
Dříve byly tyto tuky označovány za viníky různých kardiovaskulárních onemocnění apod. Nyní však víme, že v přiměřeném množství neškodí.
Řadí se sem například tuky z vepřového masa, salámy, kokosový olej, vejce, mléko, mléčné výrobky. Tyto tuky poznáme tak, že při pokojové teplotě je najdeme v pevném stavu.
Příjem těchto tuků by měl tvořit cca jednu třetinu všech přijatých tuků.
Mononenasycené mastné kyseliny
Tyto tuky jsou označované za ty zdravé a jejich příjem může být vyšší než-li příjem nasycených mastných kyselin.
Řadí se sem ořechy, ořechová másla, oleje, ale také v této kategorii najdeme živočišné tuky a to hovězí lůj nebo vepřové sádlo.
Polynenasycené mastné kyseliny
Tyto tuky jsou jediné, které si tělo nedokáže vytvořit samo, takže je důležité je přijímat ve stravě.
Dělí se na dvě skupiny a to omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Omega 6 mastných kyselin máme většinou dostatek. Řadí se sem například slunečnicový olej, ale také ořechy, mandle a další druhy ořechů.
Omega 3 mastných kyselin má většina populace nedostatek, proto často lidé využívají doplňky stravy. Řadí se sem řepkový a lněný olej, losos a další ryby bohaté na omega 3 mastné kyseliny a také chia semínka.
Pro zdraví je důležitý poměr mezi těmito dvěma skupinami a neměl by překročit 5 ku 1 ve prospěch omega 6 mastných kyselin. Je tedy důležité částečně přijímat také omega 3 mastné kyseliny, ať už ze stravy nebo pomocí doplňků.
Transmastné kyseliny
Tyto tuky jsou označovány za ty špatné a je dobré je ze stravy vyřadit.
Jedná se například o špatně ztuženou čokoládu a vzniklý tuk. Průmyslově zpracované potraviny, přepálené hranolky, apod. Je vám nejspíše už jasné, že na průmyslově zpracovaných potravinách s vysokým obsahem nezdravého tuku nic zdravého být nemůže.
Kolik tuku přijímat
Všeobecně se uvádí, že by tuky měly tvořit alespoň 20 až 40 % vašeho jídelníčku. Další pomůckou, jak si nastavit příjem tuku je sledovat si počet přijatých tuků na kilogram hmotnosti. Měli byste sníst alespoň 1 g tuku na 1 kg hmotnosti.
Pokud tedy vážíte 60 kg, váš příjem tuků by neměl klesnout pod 60 g.
Potraviny, které zařazovat
- Avokádo
- Různé druhy ořechů
- Losos
- Kvalitní oleje
- Chia semínka
- Máslo ghee
- Vejce
- Semínka
- Maso
- Mléčné výrobky