Jaké tuky zařazovat do svých jídelníčků?

Tuky ve stravě

Rozhodli jste se začít žít zdravěji nebo již pracujete na svém novém životním stylu a stravovacích návycích, ale máte strach zařadit tuky? Bojíte se, že tuky jsou důvodem, proč se přibírá? Nevíte si rady, jaké tuky a kolik jich zařadit? 

S tím vám pomůžeme v dnešním článku.

Proč jsou zdravé tuky důležité

V první řadě se vám zkusíme vysvětlit, proč jsou zdravé tuky důležité a neměly by chybět ve vašem jídelníčku.

Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu. 

Jaké tuky přijímat

Tuky se dělí na čtyři skupiny, které si dnes také v rychlosti projdeme a vysvětlíme vám, jaké tuky jsou pro vás dobré, které nevadí, a kterých se raději vyvarovat nebo je dostatečně omezit ve stravě.

Nasycené mastné kyseliny

Dříve byly tyto tuky označovány za viníky různých kardiovaskulárních onemocnění apod. Nyní však víme, že v přiměřeném množství neškodí.

Řadí se sem například tuky z vepřového masa, salámy, kokosový olej, vejce, mléko, mléčné výrobky. Tyto tuky poznáme tak, že při pokojové teplotě je najdeme v pevném stavu. 

Příjem těchto tuků by měl tvořit cca jednu třetinu všech přijatých tuků.

Mononenasycené mastné kyseliny

Tyto tuky jsou označované za ty zdravé a jejich příjem může být vyšší než-li příjem nasycených mastných kyselin. 

Řadí se sem ořechy, ořechová másla, oleje, ale také v této kategorii najdeme živočišné tuky a to hovězí lůj nebo vepřové sádlo.

Polynenasycené mastné kyseliny

Tyto tuky jsou jediné, které si tělo nedokáže vytvořit samo, takže je důležité je přijímat ve stravě. 

Dělí se na dvě skupiny a to omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. 

Omega 6 mastných kyselin máme většinou dostatek. Řadí se sem například slunečnicový olej, ale také ořechy, mandle a další druhy ořechů. 

Omega 3 mastných kyselin má většina populace nedostatek, proto často lidé využívají doplňky stravy. Řadí se sem řepkový a lněný olej, losos a další ryby bohaté na omega 3 mastné kyseliny a také chia semínka.

Pro zdraví je důležitý poměr mezi těmito dvěma skupinami a neměl by překročit 5 ku 1 ve prospěch omega 6 mastných kyselin. Je tedy důležité částečně přijímat také omega 3 mastné kyseliny, ať už ze stravy nebo pomocí doplňků.

Transmastné kyseliny

Tyto tuky jsou označovány za ty špatné a je dobré je ze stravy vyřadit.

Jedná se například o špatně ztuženou čokoládu a vzniklý tuk. Průmyslově zpracované potraviny, přepálené hranolky, apod. Je vám nejspíše už jasné, že na průmyslově zpracovaných potravinách s vysokým obsahem nezdravého tuku nic zdravého být nemůže. 

Kolik tuku přijímat

Všeobecně se uvádí, že by tuky měly tvořit alespoň 20 až 40 % vašeho jídelníčku. Další pomůckou, jak si nastavit příjem tuku je sledovat si počet přijatých tuků na kilogram hmotnosti. Měli byste sníst alespoň 1 g tuku na 1 kg hmotnosti. 

Pokud tedy vážíte 60 kg, váš příjem tuků by neměl klesnout pod 60 g. 

Potraviny, které zařazovat

  • Avokádo
  • Různé druhy ořechů
  • Losos
  • Kvalitní oleje
  • Chia semínka
  • Máslo ghee
  • Vejce
  • Semínka
  • Maso
  • Mléčné výrobky

Pokračováním užívání této stránky souhlasíte s použitím cookies. více informací

Nastavení cookie na tomto webu je nastaveno pro "povoleno cookies", aby vám poskytlo nejlepší možné prohlížení stránek. Pokud budete nadále používat tento web bez změny nastavení cookie nebo klepnete na tlačítko "Souhlasím" souhlasíte s podmínkami použití cookie.

Zavřít