Obsah
Otázka, jaký je ideální jídelníček nebo jaká je ideální dieta, je velmi často kladena. Každý hledá univerzální přístup k dietám, nejčastěji hledá a vybírá diety s rychlými výsledky, u kterých zůstane maximálně měsíc a poté dietu ukončí, tím shozené kilogramy získá znovu a navíc často také nějaké navíc. Striktní diety s rychlými výsledky jsou postaveny na velmi nízkém kalorickém příjmu (často s úplným vynecháním sacharidů), jsou tedy neudržitelné a po měsíci trpění a trápení se hladem s nulovou energií, kdy se vrátíte opět ke své běžné stravě před dietou, přichází jojo efekt s pár kilogramy navíc. Když se řekne zdravý jídelníček, většina lidí si okamžitě představí jídelníček postavený na třech ingrediencích jako jsou kuřecí prsa, rýže a zelenina a usoudí, že zdravý jídelníček se rovná jídelníčku méně chutnému. Může být ale zdravý jídelníček chutný? Rozhodně ano!
Jak se správně stravovat
Jak si tedy nastavit správně jídelníček? Hubnutí je o kalorickém deficitu, tedy Váš kalorický příjem musí být nižší než kalorický výdej. Hubnutí není žádná věda, je to spíše matematika. Každý máme jiný bazální metabolismus (který zohledňuje výšku, váhu, věk a další faktory) a každý má tedy i jiný kalorický výdej. Neexistuje univerzální dieta (univerzální kalorický příjem) na hubnutí pro každého. Stanovte si svůj denní kalorický příjem na základě BMI (bazálního metabolismu), který můžete vypočítat pomocí kalkulaček, které najdete na internetu. Nejlepší možnou variantou je oslovit výživového poradce, který má zkušenosti a kalorický příjem nastaví správně.
Důležité je také rozložení makroživin, které hraje také významnou roli. Opět je i rozložení makroživin velmi individuální, doporučení ovšem je 40 % bílkovin, 40 % sacharidů a 20 % tuků. Je to však pouze doporučení, proto je důležité se řídit více pocitem a především výsledky.
Každé jídlo by se mělo skládat ze všech tří makroživin – bílkovin, sacharidů i tuků. Nezapomínejte ke každému pokrmu také dodat zeleninu či ovoce, které Vašemu tělu dodá dostatek vitamínů a minerálů. Vybírejte kvalitní zdroje bílkovin (živočišných i rostlinných), komplexní sacharidy (rychlé cukry pouze z ovoce) a zdravé tuky (rostlinné).
Vzorový jídelníček
Jak už bylo řečeno a napsáno, neexistuje ideální jídelníček, zde je však příklad vzorového jídelníčku, který je uveden bez gramáže, kterou si každý musí nastavit dle svých hodnot.
Snídaně
Ovesná kaše – ovesné vločky (sacharidy), protein (bílkoviny), vlašské ořechy (tuky), jahody a maliny (vitamíny). Další tipy na zdravé snídaně najdete v tomto článku.
Svačina
Míchaná vejce s celozrnnou houskou – vejce (bílkoviny a tuky), celozrnná houska (sacharidy), okurka a rajče (vitamíny)
Oběd
Kuřecí steak s rýžovými nudlemi – kuřecí prsa (bílkoviny), olivový olej (tuky), rýžové nudle (sacharidy), zázvor a pórek (vitamíny)
Svačina
Jogurt s ovocem – bílý jogurt s vyšším množstvím proteinů (bílkoviny), ořechy (tuky), banán a maliny (sacharidy a vitamíny)
Večeře
Losos s pečeným bramborem – losos filet (bílkoviny a tuky), brambory (sacharidy), fazolové lusky (vitamíny)
Základem je vyvážený a pestrý jídelníčkem s dostatečným množstvím vitamínů a minerálů, postavený na správném rozložení makroživin a správně nastaveném kalorickém příjmu.
Musím jíst každý den to samé?
Zdravý jídelníček neznamená, že musíte každý den jíst to samé.
Pokud nechcete platit za předem nastavené jídelníčky od člověka, který rozumí sestavování jídelníčků a rozhodli jste se začít si ho tvořit sami, nezapomeňte, že existuje celé spektrum zdravých potravin.
První nastudujte, kolik kalorií a jednotlivých makroživin potřebujete a zařadíte do svých jídelníčků. Snažte se myslet na dostatek bílkovin, ale také sacharidů a zdravých tuků.
Díky tomu, že žijeme v době, kdy existuje celá řada zdravých produktů, dostupnost je také jednoduchá, můžete si svůj jídelníček vyšperkovat tak, že každý den budete jíst jiná jídla.
Samozřejmě pro vás bude někdy jednodušší mít pár jídel, která budete točit dokola. V době, kdy však máte více času, zkuste vymýšlet nové recepty a sestavovat nový jídelníček s jinými potravinami.
Fitness verze všech jídel
Spousta lidí si myslí, že díky rozhodnutí jíst zdravěji, už nikdy neochutnají to, co mají rádi. Není tomu tak. Téměř každé jídlo si můžete uvařit v odlehčené verzi.
Stačí ubrat na oleji, nepřidávat do jídel zbytečné omáčky, navíc existuje celá řada potravin se sníženým obsahem kalorií. Můžete tak nahradit téměř cokoli.
I z takových hranolek si můžete vytvořit zdravější verzi tak, že nakrájíte brambory na rozměr hranolek, potřete olivovým olejem a necháte péct v troubě. Nejen, že ušetříte kalorie, ale také se po takovém jídle budete cítit lépe než po klasické verzi hranolek vykoupaných v litrech oleje.
Jídelníček by měl být udržitelný!
Díky tomu, že budete mít jídelníček pestrý, bude také udržitelný.
Pokud si zvolíte každý den obyčejná jídla o mase, rýži a zelenině, nejspíše to moc dlouho nevydržíte. Pokud si však uděláte takový jídelníček, který bude obsahovat jídla, které máte rádi, stane se udržitelným a získáte díky němu vytouženou postavu.
Jednou za čas si každý může dopřát také pokrm, který úplně nezapadá do zdravého stravování. Pokud si myslíte, že jedna svíčková bude mít následek na vaši postavu, mýlíte se. Při každodenním dodržování zdravého stravování vám jedna svíčková měsíčně neublíží. Je to jako kdybyste celý měsíc jedli nezdravá a kalorická jídla a mysleli si, že po jednom salátu zhubnete. Nezhubnete. Proto si sem tam dopřejte, ale nic nepřehánějte. Snažte se držet pravidla 80 ku 20, kdy v 80 % jíte zdravé a nezpracované potraviny a 20 % si dopřejete to, co máte rádi.