Obsah
Zavřené posilovny, uzavřená fitness centra a venku počasí tréninkům moc nepřeje. Jak si efektivně sestavit trénink na doma, a proč zvolit právě trénink celého těla? To se dozvíte v dnešním článku.
Procvičte celé tělo
První se podíváme, proč cvičit celé tělo místo tradičních tréninků jako jsou tréninky nohou, upper, lower, push, pull nebo tréninky jednotlivých partií.
Doma bez posilovny máme omezené možnosti, proto je trénink celého těla jednou z nejlepších voleb, pokud si skládáte vlastní tréninkový plán. Pokud máte doma pouze omezené vybavení jako jsou jednoruční činky, nějaké odporové gumy, švihadlo nebo jste dokonce odkázáni na trénink pouze s vlastní váhou, těžce budete vymýšlet několik různých cviků na záda.
Proto je dobré vybrat si dva, tři cviky na jednu partii, které zvládnete provést také bez strojů a zařadit trénink celého těla.
Jaké cviky zvolit?
A jak si takový tréninkový plán na celé tělo nastavit?
Na každou partii si vyberte jeden až dva cviky. Přidáváme příklady cviků, které jdou provést také bez vybavení, s vlastní váhou nebo s jednoručními činkami.
Nohy
- dřep (s vlastní váhou, s jednoručními činkami, s odporovou gumou)
- výpady (s vlastní váhou, s jednoručními činkami)
- dřep na jedné noze
- zákopy v leže s jednoruční činkou (popřípadě s odporovou gumou)
- „kačenky“ (krátké výpady bez zvedání)
Záda
- přítahy na hrazdě (lze využít hrazdu do dveří nebo se zapřít o hranu stolu)
- přítahy jednoruček v předklonu (lze využít také odporovou gumu)
- superman (při lehu na břiše s jednoručními činkami nebo odporovou gumou)
Ruce
- bicepsové zdvihy (jednoruční činky, odporová guma)
- činka za hlavu na triceps
- tricepsové kliky
Prsa
- kliky
Ramena
- tlaky s jednoručkami (lze využít odporovou gumu)
- upažování
- předpažování
- zdvihy k bradě
Vždy místo jednoručních činek můžete využít také odporovou gumu. Na jednotlivé cviky a jejich provedení najdete spoustu informací a rad na internetu.
Jak si trénink ztížit
Jak jistě už víte, pro budování svalové hmoty je důležité svalové přetížení.
Přetížit sval v domácích podmínkách může být oříšek. Přeci jen nemáte adekvátní váhu. Přinášíme vám však tipy, jak si trénink ztížit a přiblížit se ke svalovému přetížení.
- supersérie – dva cviky ihned po sobě bez pauzy
- pomalé opakování – místo rychlého pohybu jdete pomalu, kontrolovaně
- pauzované opakování – například u dřepu si dáte pár vteřin pauzu při dolní poloze a tím celý cvik ztížíte
- kratší pauzy
- více opakování