Obsah
Doplňování bílkovin se týká mnoho z nás. Ať už se zajímáte o fitness nebo jen chcete zhubnout do plavek. Bílkovina je hlavní stavební složkou pro svaly. Pomocí nich získávají objem a výdrž, a navíc se pomocí nich regenerují po zátěži. Na rozdíl od sacharidů je naše tělo nedokáže vytvářet samo, a proto se o jejich dostatek musíme postarat samy. Největším problémem je, jak je přijímat po celý den, a to hlavně v práci a ve škole, kdy nemáme čas vařit si a připravovat vyvážené svačiny a obědy.
Denní dávka bílkovin
Pro zdravé tělo a dobré výsledky z úmorných tréninků je důležité vědět kolik bílkovin přijímat. Velikost dávky se samozřejmě liší podle toho v jaké fázi právě jste a čeho chcete docílit. Tedy jestli chcete zhubnout nebo naopak přibírat svalovou hmotu. Pokud si chcete pouze udržet váhu a neztrácet svaly je vhodné udržovat denní dávku proteinů neboli bílkovin mezi 10 a 15 % z celkového denního příjmu. Další technikou je aplikování jednoduchého výpočtu. Tedy vaše váha x 0,8 g, tím získáte počet gramů bílkovin, které máte přijmout za den.
Hubnutí
Pokud chcete zhubnout je optimálním příjmem výsledek, který vychází ze stejného vzorce jako pro udržování zdravého stavu těla. Tedy váha, které chcete dosáhnout x 0,8g.
Nabíraní svalové hmoty
Při nabírání svalové hmoty mnoho zkušených sportovců užívá 1,5 – 1,8 g bílkovin na kilogram váhy. Dobrou volbou jsou také doplňky stravy v podobě proteinového prášku, z kterého během několika minut vytvoříte proteinový nápoj.
Nejdůležitější je příjem bílkovin nepřehánět! Vysoké dávky bílkovin mohou způsobit mnohé zdravotní problémy anebo zvláštní deformování svalů.
1. Jerky
Jerky neboli sušené maso se v našich končinách začalo dostávat do povědomí mnoha sportovců. Je totiž rychlým, a navíc účinným zdrojem bílkovin během dne. Největší výhodou je, že si můžete vzít klidně ráno sebou do kapsy a ušetřit tak čas připravováním svačiny. Navíc pro vás máme dobrou zprávu i v naší republice je mnoho firem, které jerky vyrábějí a jsou zaměřeny hlavně na kvalitu produktu.
Jerky a sušené maso hojně využívali lidé v dřívějších dobách a na dlouhých cestách. Není divu jerky vám dodají energie a ve 100 g jerků přijmete 33 g bílkovin.
2. Proteinové nápoje
Nejlepším pomocníkem při tréninku jsou proteinové nápoje. Nejlepší je proteinový nápoj pít třikrát denně, ale jen při intenzivním tréninku.
3. Tvaroh
Tvaroh obsahuje bílkovinu zvanou kasein. Kasein se rozkládá v těle pomaleji a dodává svalům bílkoviny po delší dobu. Nejvhodnější je ho jíst v noci před spaním.
4. Kuřecí maso
Jeden z potravin, která je spolehlivým nosičem bílkovin. 100 g kuřecího maso obsahuje 20 g bílkovin. Pokud nemáte čas na dlouhou přípravu je nejjednodušším řešením jednoduchý kuřecí salát, který si můžete vzít kamkoliv sebou. Stačí vám salát, orestované kuřecí maso nakrájené na kousky, nakrájená paprika a řecký jogurt. Vše smíchejte a máte hotovo.
5. Krůtí maso
Krůtí maso je obdobou kuřecího masa. 100 g masa obsahuje 22 g bílkovin. Můžete si ho připravit sebou do školy nebo do práce stejně jako kuřecí variantu.
6.Tuňák
V mnoha prodejnách se můžete setkat s tuňákovými konzervami. Hlavní je vybírat mezi těmi kvalitními jako je například tuňák od značky Rio Mare. Konzerva vám nezabere skoro žádné místo a vyhnete se dlouhé přípravě. Navíc s ním přijmete kvalitní bílkoviny.
7. Sýr Cottage
Cottage je nejoblíbenější potravinou mezi milovníky fitness. Dá se přidat do čehokoli, a přitom obsahuje vysoký obsah bílkovin. Cottage si můžete namazat na toastový chléb a vzít si sebou proteinový sendvič.
8. Müsli
Základem každého müsli jsou ovesné vločky. Právě ty obsahují rostlinné bílkoviny, které vám pomohou doplnit dostatek bílkovin během dne.
9. Ořechy
Ořechy jsou další potravinou, která obsahuje rostlinné bílkoviny. Můžete je přidat do salátu, müsli nebo si jen vzít hrst sebou na cestu do práce.
10. Avokádo
Avokádo je dobrým zdrojem bílkovin a řadí se mezi superpotraviny. Pokud se snažíte o ploché břicho nebo six pack nezapomeňte tuto potravinu přidat do svého jídelníčku. Během pár minut z něj můžete vytvořit chutný salát. Stačí vám salát, avokádo, rajčata a bílí jogurt. Pokud chcete salát trochu vylepšit můžete do něj přidat i orestované kuřecí maso. A máte připravenou proteinovou bombu, kterou si můžete vzít s sebou do práce i do školy.