Bezlepková dieta – recepty, co jíst a jak na jídelníček

Bezlepková dieta - recepty, co jíst a jak na jídelníček

Fenomén bezlepkové diety na nás v dnešní době číhá na každém kroku. Není se čemu divit. Nejenže stále roste počet lidí s diagnostikovanou celiakií, ale rostoucí je i množství lidí trpících lepkovou intolerancí. Čísla jsou opravdu zajímavá. Podle výzkumů má takovou intoleranci každý čtvrtý Čech. Možná právě proto se k bezlepkové rodině přidávají i lidé, kteří chtějí zdravotním obtížím předejít, začít žít zdravěji, nebo třeba zhubnout. Samotné omezení lepku však ještě neznamená, že se stravujeme zdravě.

Úskalí bezlepkových pochutin

Trh s bezlepkovými produkty praská ve švech. Dnes už v každém supermarketu najdeme regál, označený přeškrtnutým pšeničným klasem, kam míří vděční celiaci, kterým se tak výrazně usnadnil život. Můžou si vybrat z velkého množství cukrovinek, pečiva i hotového jídla. Takové pochutiny však většinou obsahují velké množství škrobů, cukrů, konzervantů, dochucovadel a zvlhčujících látek. Jedničkou v tomto klamu pak bývá trvanlivé bezlepkové pečivo. Za takové potraviny si navíc zaplatíme výrazně více, než za běžné lepkové prohřešky. Zkrátka, ne všechno bezlepkové je i zdravé.

Obiloviny obsahující lepek

Obiloviny jako žito, oves, ječmen, semolina, špalda nebo červená pšenice sice lepek obsahují, ovšem nejsou nezdravé. Jejich celá zrna (kroupy, bulgur, celozrnné mouky, atd.) jsou bohatá na minerály, vitamíny a vlákninu. Problém nastává s klasickou bílou pšeničnou moukou. Tato pšenice byla léty šlechtěna tak, aby obsahovala co nejvíce lepku na úkor zdravých mikroživin. Z pomletých škrobových vnitřků zrn sice upečeme krásné nadýchané koláče, ale ty jsou ochuzeny o zdraví prospěšné látky. Říkáme jim prázdné kalorie. Výrobky z takové mouky mají vysoký glykemický index a  při pravidelné konzumaci vedou k prozánětlivému prostředí. Lze tedy říci, že minimálně omezení výrobků z bílé mouky může přispět k naší fyzické i psychické pohodě a tedy i zdraví.

Je tedy bezlepková strava skutečně zdravá?

Ano i ne.

Zdravá strava je taková potrava, která nám dodá kvalitní energii s vyváženým množstvím makro a mikro živin (bílkoviny, sacharidy, tuky, minerály, vitamíny a stopové prvky.) Taková strava by navíc náš organismus neměla zatěžovat a negativně ovlivňovat.

Lidé, kteří se rozhodli dobrovolně přejít na bezlepkovou stravu, zaznamenávají výraznou úlevu pro organismus, nárůst energie a úbytek váhy. Za tuto skutečnost však ještě nemusí samotný lepek. Při vynechání výrobků z bílé mouky se totiž automaticky vzdáváme vysoce průmyslově zpracovaných pochutin, fast foodů, pekařských výrobků nebo přeslazených cereálií. Tedy i prázdných kalorií a těžko stravitelných látek. Už jen tento krok vede k celkově lepšímu stavu organismu.

Abychom při bezlepkové výživě nahradili pečivo, zařazujeme do jídelníčku větší množství zeleniny, ovoce, bezlepkových obilovin a zdravých tuků, které jsou pro zdravé stravování klíčové. Čímž se vlastně celkově posouváme k pestré vyvážené stravě.

Ať už nám tedy lepek škodí nebo ne, díky jeho vynechání se nám otevírají dveře ke zdravým potravinám, po jakých bychom jinak nesáhli. Pokud se s nimi naučíme pracovat, naše strava se stane daleko pestřejší, než kdybychom neustále konzumovali pšenici na milion způsobů. Možná vám k tomu pomůže i některý z receptů, které jsme pro vás připravili.

Bezlepkové recepty

Jáhlový nákyp s medvědím česnekem

Konzumace celozrnných obilnin jako je pohanka, čirok nebo jáhly nemusí spočívat pouze v přípravě sladkých kaší. Zkuste ji využít jako základ bezmasé kuchyně nebo jako přílohu k oblíbenému steaku.

Co budeme potřebovat:

  • Mísa medvědího česneku
  • 250 g tvarohu ve vaničce
  • 3 stroužky česneku (namačkaný)
  • 2 vejce
  • 150 g – 250 g nastrouhané goudy
  • 2 lžičky soli
  • olivový olej
  • 250 g jáhel
  • 4 ks velká rajčata

Postup:

Jáhly spaříme, zalejeme horkou vodou, zakápneme olejem a vaříme 15 minut. Hrst goudy odložíme stranou. Medvědí česnek nasekáme na nudličky a v míse ho smícháme s tvarohem, vejcem, solí, česnekem, zbytkem sýru a medvědím česnekem. Hotové jáhly scedíme, propláchneme studenou vodou a přidáme do směsi. Připravený nákyp nalejeme na plech. Na vrch vyskládáme na plátky nakrájená rajčata a posypeme odloženým sýrem. Pečeme na 180° C dozlatova. Podáváme buď samotné se zeleninou, nebo jako příloha například s krůtím steakem. 

„Pohankoto“ s červenou řepou a grilovaným sýrem halloumi

Budeme potřebovat:

  • 1 hrnek pohanky
  • 1 bulva uvařené červené řepy
  • 1 menší cibule
  • 1 hrnek zeleninového vývaru
  • 2 stroužky česneku
  • sůl
  • čerstvě mletý pepř
  • olivový olej
  • rozmarýn
  • vlašské ořechy
  • čerstvá bazalka
  • sýr Halloumi

Postup:

Pohanku propláchneme a uvaříme s trochou soli a olivového oleje. Uvařenou řepu si nakrájíme na malé kostičky. Na pánvi orestujeme najemno nakrájenou cibuli. Přidáme uvařenou pohanku, utřený česnek, rozmarýn, červenou řepu a podlijeme hrnkem vývaru. Mícháme a necháme společně podusit, dokud se nevyvaří vývar. Mezitím si na druhé pánvi nebo elektrickém grilu zprudka opražíme sýr halloumi. Hotové pohankoto osolíme a opepříme dle chuti. Servírujeme s nasekanou bazalkou a grilovaným halloumi.

Banánové brownie ne jen ke snídani

Jste-li příznivcem spíše nízko sacharidových receptů, oceníte rychlé chuťovky, ve kterých naopak obiloviny nejsou vůbec potřeba.

Budeme potřebovat:

  • 2 ks zralejších sladkých banánů
  • 2 ks vejce
  • 4 lžíce kakaa
  • 1 lžička prášku do pečiva (nemusí být)

Postup:

Pokud buchtu pečeme jako rychlou snídani, úplně nám postačí dát všechny ingredience do mixéru a rozmixovat na tekuté těsto. Pro nadýchanější konzistenci vyšlehejte vejce ručním šlehačem do pěny. Postupně zašlehejte banán a nakonec kakao s kypřícím práškem. Těsto nalejeme do vymazané formy a pečeme na 180° C cca 20 minut.

Tip: Takto připravené brownie, můžeme podávat třeba s tvarohem a ovocem jako plnohodnotnou snídani.

Hráškové těstoviny s ančovičkami

Luštěninové těstoviny jsou obohacené ne jen o bílkoviny, ale přináší nám také spektrum nových chutí. Čočkové (z červené čočky) se skvěle hodí k sýrovo-smetanovým omáčkám, ale také na studeno do těstovinového salátu. Cizrnové, které jsou chuťově jemnější, zase vyniknou ve složitějších omáčkách boloňského typu. Těstoviny ze zeleného hrášku překvapují svou svěžestí a zazáří i ve velmi jednoduchých receptech o pár ingrediencích. Vyzkoušejte je například po Italsku s ančovičkami.

Budeme potřebovat:

  • 500 g Těstovin ze zeleného hrášku
  • 8 filátek ančoviček z plechovky
  • 3 stroužky česneku
  • 1 – 2 lžíce sušených rajčat (na drobno nakrájená)
  • olivový olej
  • kousek másla
  • sůl dle chuti (suroviny jsou sami o sobě dost slané)
  • 1 hrst nasekané petrželky
  • parmezán na posypání

Postup:

Těstoviny uvaříme v osolené vodě. Pozor hrášek obsahuje hodně bílkovin, a proto nepřikrývejte hrnec pokličkou úplně, voda by se mohla dát na útěk. Těstoviny scedíme, promícháme s trochou olivového oleje a zjemníme kouskem másla.

Na pánvi rozehřejeme olej, přidáme ančovičky a necháme je rozpustit. Pak přidáme na plátky nakrájený česnek, rajčata a petrželku. Krátce promícháme.

Těstoviny smícháme s připravenou směsí, rozdělíme na talíře a podáváme s nastrouhaným parmazánem.

Segedínský guláš s lučinovým knedlíkem

Na guláších bývá nezdravý hlavně knedlík. S rostoucí módou low carb stravovaní, se naštěstí objevil i recept, který houskovou neřest skvěle nahradí. 

Na jednu porci knedlíků (4 plátky) budete potřebovat:

  • 100 g lučiny
  • 2 vejce
  • 15 g psyllia
  • ½ lžičky sušeného droždí
  • sůl
  • trochu másla na vymazání hrnečku

Postup:

Všechny suroviny dáme do misky a dobře promícháme, poté necháme odstát alespoň 10 minut.

Máslem vymažeme hrneček a naplníme ho. Knedlík můžeme vařit buď ve vodní lázni, nebo na plný výkon v mikrovlnné troubě. V horké vodě vaříme zhruba 30 minut.

Tip: Psyllium se dá v receptu nahradit najemno pomletými mandlemi. Mandle dodají knedlíku lahodnou chuť hodící se například ke svíčkové omáčce.

0Shares

Pokračováním užívání této stránky souhlasíte s použitím cookies. více informací

Nastavení cookie na tomto webu je nastaveno pro "povoleno cookies", aby vám poskytlo nejlepší možné prohlížení stránek. Pokud budete nadále používat tento web bez změny nastavení cookie nebo klepnete na tlačítko "Souhlasím" souhlasíte s podmínkami použití cookie.

Zavřít